ترس از صحنه، عشق به اجرا | اضطراب در نوازندگان

بنظر می‌رسد که همه ی نوازندگان حس ترس قبل از اجرا را تجربه کرده اند. این جمله میان نوازندگان بسیار متعارف است که تنها زمانی که در خانه هستند همه چیزخوب است و به محض اجرا برای دیگران هرچقدر تعداد تماشاچیان بیشتر می شود ترس و اضطراب نیز بیشتر می شود.

“خداوند به ما روح ترس نداده بلکه روح قدرت عشق و عقل سلیم در وجود ما نهاده است “

ممکن است حتی معلم‌ها نیز از این قضیه رنج ببرند. البته افرادی نیز هستند که از ابتدا راحت اجرا می کنند. این موضوع واضح است چیزی که واضح نیست این است که‌:

• -درمانی وجود دارد؟
• چه مواردی باعث اضطراب می شود؟
• -نشانه های آن چیست؟
• -نوازندگان حرفه ای چطور با این قضیه دست و پنجه نرم می کنند؟
• -ترس از صحنه با بدن و مغز چکار می کند؟
• -آیا می شود بر آن غلبه کرد؟
• -چرا میزان اضطراب در برخی افراد زیاد و در برخی دیگر کم است؟
• -کسی تا بحال راجع به این موضوع تحقیقی انجام داده است؟
• -چرا من نمی توانم به خوبی که در خانه ساز میزنم روی استیج ساز بزنم؟
• -تمریناتی وجود دارد که بتواند کمک کند؟
• -آیا من به عنوان یک معلم باید شاگردم را باوجود اینکه از این موضوع رنج می برد مجبور به اجرا کنم؟
• -اگر من ترس از اجرا دارم به این معنی است که من پیانیست خوبی نیستم؟

در این مقاله که از جمله مقالات پداگوژي موسیقی محسوب می‌شود: به بررسی مواردی می پردازیم که در ترس از صحنه و اجرا دخیل هستند و در اخر راه کاری هایی که باعث کاهش اضطراب می شوند را بررسی میکنیم .ابتدا به ببرسی کامل اضطراب و مفاهیم آن می پردازیم:

اضطراب چیست؟

اضطراب احساسی است که در مواجه شدن با چالش هایی که توانایی ما را برای مدیریت آنها امتحان می کنند افزایش می یابد. در این هنگام علاوه بر افزایش حس اضطراب احساس تهدید نیز افزایش می یابد. جالب است بدانید که فیلسوف ها فضیلت اضطراب را تحسین می کنند اما عموما تجربه ی ما ازاضطراب مثبت نیست. هنگامی که مضطرب می شوید هورمون آدرنالین در مغز ترشح می شود و در این هنگام دو اتفاق در پیش رو است:

• -عدم توانایی در کنترل کردن موقعیت
• -عدم توانایی در پی بینی کردن موقعیت

علاوه بر این ترشح هورمون آدرنالین نشانه هایی در بر دارد از جمله:

• سوزش معده
• عرق کردن دست‌ها یا پاها
• خشکی زبان و گلو
• تپش قلب
• لرزش دست ران لب و صدا

آیا تا به حال چنین مواردی را قبل و یا در حین اجرا تجربه کرده‌اید؟ این موارد برای شما آشنا نیستند؟ (ترس از صحنه)

بنابراین به ما بستگی دارد که از این حالت فرار کنیم و یا یاد بگیریم چطورآن را کاهش دهیم. بطور کلی موقعیت هایی که در آن اضطراب روی می دهد شامل:

• صحبت با افرادی که نمی شناسید
• صحبت در عموم
• ارتباط چشمی
• وارد شدن به مکانی
• به مهمانی رفتن
• غذا خوردن جلوی دیگران – رفتن به مدرسه یا کار

علت مضطرب شدن در این موقعیت‌ها معمولا ترس از قضاوت شدن  ترس از تحقیر شدن و البته  ترس از در مرکز توجه قرار گرفتن است.

اضطراب  با برانگیختگی  استرس و ترس ارتباط مستقیم دارد. برانگیختگی فیزیولوژیکی یک شدت رفتاری است که طیفی بین خواب عمیق تا برانگیختگی شدید را در بر می گیرد و می تواند هم تجربه ای مثبت باشد و هم منفی . در صورتی که مثبت باشد جنبه هیجانی دارد و اگر منفی باشد به اضطراب جسمی تبدیل می شود. زمانی که اضطراب روی جسم و احساسات تاثیر می گذارد حس ترس جنگیدن و فرار کردن بطور ناخودآگاه افزایش می یابد.قابل ذکر است که اضطراب جسمی در روزهای قبل از اجرا خیلی کم و در روز اجرا به سرعت رشد می کند و تمرکز را تا حد زیادی از بین می برد.درعین حال در صورتی که ویژگی های روانی و رفتاری متاثر اضطراب می شود حس نگرانی وحشت افزایش یافته و البته احتمال خطای تکنیکی از یاد بردن و عدم تمرکز افزایش می یابد.و در اخر استرس حسی است که دراثر خواست محیط که احتیاج به جواب دارد بوجود می آید و این خواست ها عموما غیرقابل بدست آوردن هستند.

انواع اضطراب

• Adaptive anxiety(اضطراب تطبیقی)

در این حالت حس انگیختگی افزایش می‌یابد زیرا بدن به حالتی در می آید که گویا در موقعیت تهدید و چالش است. دقیقا مانند حالت هیجان که باعث عملکرد بهتر در اجرا می شود.

• Reactive anxiety(اضطراب واکنشی)

این حالت از اضطراب در اثرعدم توانایی نسبت به پاسخ دادن به خواسته های موقعیت است.

• anxiety (اضطراب ناسازگار)

در این موقعیت قابلیت فکر کردن و حل مشکلات مختل می شود و تاثیر منفی روی رفتار و اجرا می گذارد.

• pathological anxiety (اضطراب پاتولوژیک)

این نوع از اضطراب در اثر عدم توانایی در مشخص کردن علت وقوع واقعه ای بوجود می آید.

همانطور که اشاره شد برخی از انواع اضطراب مفید و مثبت هستند برخلاف اینکه اکثرا تصور منفی از اضطراب داریم. بنابراین اضطراب دو جنبه دارد: یک جنبه مثبت که شامل برانگیختگی است و باعث هیجان میشود. در این حالت به جای فرار از اضطراب بهتر است در آن حرکت کنید. و در عین حال جنبه منفی که شامل دلهره و عصبی بودن می شود.از دیگر ساختارهای اضطراب ساختار ویژگی وحالت است.اضطراب حالت یک حالت عاطفی گذرا است که با افزایش تنش و دلهره مشخص می شود. اما اضطراب ویژگی نسبتا پایداراست ولی بیشتر تمایل به حس نگرانی مزمن دارد.

همانطور که در شکل میبینید میزان اضطراب شناختی از جمله نگرانی و یا کمبود اعتماد بنفس و البته میزان اضطراب جسمی از جمله ترس و فرار کردن از اجرا از 48 تا 1 ساعت قبل از اجرا یکسان است. اما از یک ساعت تا نزدیک شدن به زمان اجرا میزان اضطراب جسمی بطور چشم گیری افزایش می یابد این درحالی است که همچنان میزان اضطراب شناختی ثابت است و بعد از اجرا تا 24 ساعت بعد از آن میزان اضطراب شناختی و جسمی هر دو به یک میزان کاهش می یابد تا به حد صفر برسد.

شکل بالا ارتباط بین برانگیختگی و میزان پیچیدگی قطعه را نشان می دهد.اضطراب اجرا ارتباط مستقیمی با شخصیت فرد قطعه و فضای اجرا دارد.طبق این شکل کسانی که میزان اضطراب ویژگی که پایدار و به شکل نگرانی مزمن است دارند به میزان انگیختگی کمتری احتیاج دارند تا اجرای موفقی داشته باشند در عین حال میان برانگیختگی و پیچیدگی قطعه رابطه برقرار است بطوریکه قطعه ای با پیچیدگی زیاد به برانگیختگی کمتر و برعکس احتیاج دارد تا اجرایی بهتری باشد. بنابراین میزان برانگیختگی بستگی به سطح قطعه و میزان اضطراب شناختی دارد. به علاوه کسانی که بطور طبیعی مضطرب هستند به سطح پایین تری از برانگیختگی احتیاج دارند.نکته قابل توجه این است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک که بخشی از سیستم عصبی است بدن را بعد از برانگیختگی به تعادل باز می گرداند.زیرا وظیفه ی این قسمت کاهش برانگیختگی در زمانی است که تهدیدی وجود ندارد.

           برانگیختگی فیزیولوژیکی:‌ طبق این شکل درصورتی که برانگیختگی فیزیولوژیکی متوسط باشد اجرا در نقطه اوج خود قرار میگیرد و اگر کمتر باشد کیفیت اجرا نیز پایین تر می آید.

اضطراب اجرای موسیقی | ترس از صحنه

این نوع از اضطراب که پیچیده تر از دیگر انواع اضطراب است تجربه ی دلهره ای شدید و مداوم مربوط به اجرا است و ترکیبی از نشانه های عاطفی شناختی جسمانی و رفتاری است. اجراکنندگان به مقدار مشخصی از برانگیختگی و اضطراب احتیاج دارند که اجرای خود را به حد معقولی برسانند . بنابراین افزایش اضطراب تحت بعضی شرایط می تواند عملکرد را تسهیل دهد بخصوص برای نوازندگانی با تسلط بر وظایف بالا. بنابراین اجراکنندگانی باتجربه بالا به اضطراب بیشتری احتیاج دارند که به نقطه اوج اجرا برسند.قابل ذکر است که منظور نوعی از اضطراب است که جنبه مثبت دارد و مربوط به هیجانات است. در حالی که اضطراب شناختی بالا باعث مشغولیت فکری بیشتر مانند گفت و گوی منفی با خود و یا تمرکز روی واکنش دیگران می شود. ترس ازصحنه بیشتر در نوجوانان و بزرگسالان دیده می شود زیرا ترس از صحنه پدیده ای است از ادغام امور تحلیلی و امور شهودی.به علاوه بزرگسالان بیبشتر با حقیقت روبه رو هستند تا کودکی که درگیر تخیلاتش است.مورد قابل توجه این است که هم انسانهای با استعداد و هم بی استعداد ترس از اجرا را تجربه می کنند بنابراین این مورد ارتباطی با میزان استعداد اجراکننده ندارد.همچنین هم کسانی که تجربه اجرا دارند و هم تجربه ندارند نیز ممکن است موقع اجرا مضطرب شوند.حتی کسانی که به شهرت بین المللی رسیده اند نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

ترس از صحنه و مواردی که به پی خود دارد

نکته ای که وجود دارد این است که ما اصطلاحات اضطراب اجرای موسیقی و ترس از صحنه را یکسان به کار می بریم . در صورتی که ترس از صحنه فرم شدت یافته اضطراب اجرای موسیقی است و در این حالت احتمال شکست در اجرا بیشتر می شود چرا که ممکن است متوقف شدن و یا حواس پرتی به علت زیر فشار قرار گرفتن برای یک اجرای خوب اتفاق بیفتد.بنابراین ترس مربوط به عدم کنترل داشتن روی مغز و بدن و اشتباه کردن آنها است که باور دارد در خطر است. در این حالت غریزه بقا به ما می گوید در برار آنچه دردناک است یا فرار کن و یا بجنگ.اگر این غریزه فعال شود واکنش بیوشیمیایی در بدن ایجاد می شود که ترس را به وحشت تبدیل می کند.هرچقدر بیشتر وحشت کنیم و دربرابر آنچه اتفاق می افتد مقاومت کنیم بر ما بیشتر قدرت خواهد گرفت.اگر به شدت باور داشته باشیم که بدترین اتفاق خواهد افتاد آنقدر ترس در مورد آن ایجاد می کنیم که احتمال وقوع آن را افزایش می دهیم . ما باید احتمال وقوع و پیامدهای واقع بینانه را ارزیابی کنیم و سپس برای جلوگیری از آن برنامه ریزی کنیم. برای مثال شما می ترسید موقع اجرا چیزی را فراموش کنید و همه فکر کنند شما احمقید. اول از همه باید قبول کنیم که بله این اتفاق ممکن است بیفتد و اگر چنین شود زندگی تمام نمی شود و ما را به جزیره ای متروک نمی برند که آنجا بمیریم. حتی اگر شغلمان را بخاطر این اشتباه از دست بدهیم شغل دیگری خواهیم یافت و بی خانمان و کارتن خواب نمی شوید و یا حتی در بدترین حالت مجبور می شوید از تماشاچیان عذرخواهی کنید.بنابراین اگر نسبت به ترس حساسیت زدایی کنیم و آن را تحمل کنیم ذهن ما متوجه می شود که این یک تهدید برای بقا نیست و در نهایت واکنش فیزیکی ما کاهش می یاید و بعد از آن چرخه ی مثبت آغاز می شود.برای مثال خود را درحال استراحت کردن در برابر موجی که به سمت شما می آید تصور کنید و از آن موج استقبال کنید تا زمانی که بطور طبیعی ازبین برود.

ترس از اجرا معمولا مربوط به قبل از اجرا است و به محض شروع اجرا کمتر می شود.

تجربه ترس از اجرا احساس شرم را در ما به وجود می آورد. حتی ممکن است فکر کنید این اتفاق تنها برای شما می افتد.(طبق یک گزارش هلندی 59 درصد نوازندگان ارکستر از اضطراب اجرا رنج می برند)این ترس و اضطراب نشان دهنده نقص شخصیت و یا ضعف شخصی نیست. این تنها یک نوع فوبیا در دسته ی بزرگ تری از اضطراب است که در عملکرد ایجاد ناراحتی می کند.(فوبیای اجتماعی)

البته قابل ذکر است که بین فوبیای اجتماعی و اضطراب اجرای موسیقی تفاوت وجود دارد.فرد مبتلا به فوبیای اجتماعی  ترس از ارزیابی منفی در موقعیت تهدیدآمیز دارد برای مثال حساسیت بیش از حد به انتقاد  ارزیابی منفی و یا طرد شدن عزت نفس پایین و یا احساس حقارت دارد.درصورتی که اضطراب اجرای موسیقی نگرانی درباره داشتن توانایی لازم برای اجرای شایسته است و میتواند به شکل انتظار منفی قبل از اجرا  انتظار قضاوت منفی شدن از سمت دیگران و اینکه اجرا ضعیف باشد نمود پیدا کند. بنابراین این ترس نشان از بی کفایتی یا ضعیف بودن شما نیست. این تنها نوعی اضطراب است که ریشه در دو چیز دارد:

• بیولوژی
• تجربیات شما از زندگی

اضطراب و ترس‌هایی که داریم مربوط به تجربه های ما در دوران گذشته است که بطور کامل حل نشده اند.برای مثال ممکن است قضاوت شده باشیم  کمبود حمایت و تشویق داشته باشیم و یا اینکه همیشه دیگران از ما انتظارات بالایی داشته اند.این اتفاقات گذشته ما را در حال حاضر چیزی که هستیم ساخته است.همچنین تصوری که ما از خودمان داریم وانتظاراتی که دیگران از ما دارند درذهن خودآگاه ما مانده است.بنابراین ما باید برگردیم به گذشته ای که با خانواده و معلم و مشکلاتی که با آنها داشته ایم اما نه برای سرزنش کردن آنها فقط برای اینکه بتوانیم شرایط کنونی مان را بهتر بفهمیم.

بنابراین توجه داشته باشید که ترس همواره ما را از تحصیلات بالاتر از رفتن به حرفه ای و بدست آوردن فرصت ها باز می دارد.همچنین روی اعتماد بنفس تاثیر بسزایی دارد بطوریکه احساس حقارت و بی کفایتی را در ما نهادینه می کند بخصوص زمانی که خودمان را با کسانی مقایسه می کنیم که به راحتی اجرا می کنند.در هرحال هرچقدر بیشتر اجرا کنید بیشتر می توانید موقعیت های استرس زا را به انجام یک کار ساده تبدیل کنید.

موقعیت هایی که میزان اضطراب و ترس از صحنه در آن افزایش می یابد

یکی از موقعیت هایی که میزان اضطراب در آن متفاوت است اجرا برای هئیت داوران است.

بطوریکه اگر شما برنامه اجرا برای گروهی از داوران را داشته باشید میزان استرس در این حالت بیشتر از موقعیت عادی است. در این حالت چه ژوری و نوازنده از قبل یکدیگر را بشناسند و چه نشناسند این موضوع تاثیری در کاهش میزان اضطراب ندارد.مورد قابل توجه این است که هرچه تعداد تماشاچیان بیشتر شود میزان اضطراب بیشتر می شود و البته اگر گروه تماشاچیان تخصصی در رپرتوار اجرایی داشته باشند این مورد نیز در افزایش اضطراب نقش دارد تا زمانی که تماشاچیان اطلاع و یا تخصصی در رپرتوار اجرایی ندارند .موقعیت دیگری که میزان اضطراب در آن بیشتر از دیگر مواقع است اجرایی تک نوازی است. شایان ذکر است که میزان اضطراب بعد از تک نوازی در آنسامبل و بعد از آن ارکستر بیشتر است.

تک نوازی > آنسامبل > ارکستر

ترس از اجرا و صحنه به شکل‌های مختلف:

• ترس از شکست
• ترس از ندانستن
• ترس از اینکه چطور جلوه پیدا می کنید
• ترس از اینکه به اندازه کافی خوب نباشیم-ترس از غش کردن
• ترس از احساسات
• ترس از انتقاد

اصلی ترین ترس، ترس از دست دادن کنترل است که مربوط به کمبود اعتماد بنفس است.

مواردی که در ترس از صحنه دخیل است:

• ممکن است شما به اندازه کافی تمرین نکرده باشی
• تجربه کافی از موفقیت نداشته باشید
• گلوسوفوبیا به معنی ترس از اجرای موسیقی برای عموم

بطورکلی اجرای خوب شامل اگاهی از آسیب پذیری مثل اضطراب  تمرین و امادگی کافی  مچ بودن بین پیچیدگی وظیفه و میزان مهارت و همچنین تمرین کافی با دیگر اجراکنندگان در قالب آنسامبل است.

علاوه بر تمامی این موارد قابل ذکر است که کیفیت اجرا به سه عامل اصلی بستگی دارد:

1. کاراکتر فرد از لحاظ اضطراب  کمالگرایی  ویژگی های شناختی و البته دید فرد نسبت به شکست و موفقیت.
2. ویژگی های قطعه اجرایی از نظر پیچیدگی قطعه و تسلط بر اجرای قطعه.
3. تنظیم اجرا از لحاظ اندازه و ترکیب مخاطب  رقابتی بودن اجرا و یا ارزشیابی بودن آن و درنهایت اهمیتی که اجرا کننده برای اجرا دارد.

درمان اضطراب اجرا و ترس از صحنه

قبل از پرداختن به این قسمت باید درنظر بگیرید که هیچ درمان قطعی برای اضطراب اجرا وجود ندارد و مواردی که در ادامه اشاره می شود تنها در کاهش این اضطراب نقش دارند.

آموزش

موضوع آموزش نقش به سزا و ویژه ای در کاهش اضطراب دارد. در اموزش هدف این نیست که اضطراب را از بین ببریم بله هدف این است که با آموزش کارآمد میزان اضطراب را کاهش دهیم تا برای اجرای موفق آماده شویم.معلم ها معمولا در جواب برای کاهش اضطراب اجرا چنین مواردی را پیشنهاد می دهند:

• بیشتر تمرین کن
• -بعد از مدتی از پس این کار برخواهی آمد
• -اجرای کلاس‌های گروهی
• -هر روز به اجرای ضبط شده ات گوش بده
• -برای اعضای خانواده ات اجرا کن

در حالی که این موارد تا مدتی کارایی دارد و در عین حال راهکارهای عمیق تری وجود دارد.

یک معلم باید به شاگراش آموزش دهد چطور یک قطعه را حفظ کند  چطور گوش خود را تربیت کند  چگونه به موسیقی گوش دهد چطور بداهه نوازی و آهنگسازی کند و درنهایت اجرای بدون ترس داشته باشد. البته عموما معلم ها اینگونه درس نمیدهند زیرا خودشان به این شیوه آموزش ندیده اند.و معمولا معلم ها بیشتر روی نت خوانی کار میکنند یعنی آموزش تصویری و هیچ چیز بدتر از این نیست که شما تنها آموزش تصویری ببینید.

موسیقی یک اتفاق شنیداری و هنری است نه دیداری. حتی نت قطعه تنها یک نقشه است . شما پس از نگاه کلی بر نقشه  نقشه را کنار میگذارید و به راه خود ادامه می دهید (البته با پیشرفت تکنولوژی استفاده از جی پی اس معقولانه تر است). بنابراین عده ای از افراد بصورت تصویری یاد میگیرند و بعد از حفظ قطعه می توانند قطعه را در ذهن خود ببینند اما در عین حال برخی از طریق حافظه شنیدای یاد میگیرند چنین افرادی نمیتوانند تصویر قطعه را در ذهن خود پس از حفظ آن ببینند و در نهایت عده ای از طریق حس لامسه خود یاد میگیرند. البته خیلی کم پیش می آید که یک نفر تنها در یک گروه قرار بگیرد . برای مثال ممکن است شخصی ضمن اینکه تصویری یاد میگیرد از طریق حس لامسه خود نیز بتواند در یادگیری استفاده کند.

ویژگی های یک معلم هوشیار:

• آگاهی از ظرفیت ها و محدودیت های هنرجوی خود
• انتخاب رپرتوار در سطح فیزیکی و پیشرفت موسیقایی هنرجو
• سازگاری با ویژگی های هنرجو

بطور کلی نقش معلم به عنوان ارزیاب میتواند در کاهش اضطراب اجرا تاثیر داشته باشد. برای مثال شما باید به عنوان یک معلم احساسات و افکار منفی هنرجوی خود را ارزیابی کنید . به کلاس و روند آموزش خود هدف دهید . فراموش نکنید همه ی انسانها متفاوت هستند بنابراین نمیتوانید از یک متد آموزشی مشخص برای همه ی هنرجویان خود استفاده کنید. در عین حال یک معلم باید شیوه آموزشی خود را با هنرجو انطباق دهد بطوریکه بتواند بین حفظ قطعه نت خوانی و بداهه نوازی تعادل ایجاد کند نه اینکه تلاش کند هنرجو را با شیوه آموزشی خود انطباق دهد.بنابراین با ارزیابی هنرجو و شیوه آموزشی خود می توانید میزان اضطراب هنرجوی خود را برای اجرا کاهش دهید.البته این ارزیابی تنها در زمینه روانشناسی نیست بلکه شما باید هنرجوی خود را از لحاظ موسیقایی نیز ارزیابی کنید. برای مثال:

• تکنیک ضعیف و کمبود  تمرین
• تمرکز کم روی شدت احساسات و ارتباط ضعیف با موسیقی
• عدم لذت از اجرا
• دوست نداشتن موسیقی
• و همچنین از لجاظ اوضاع سلامت مانند کمبود خواب تغذیه کم و استفاده از الکل و مواد مخدر
• تجربه  ناکافی از اجرا

تمامی این موارد قابل ارزیابی هستند و ارزیابی آنها تاثیر به سزایی در میزان اضطراب اجرا دارد.

جالب توجه است که تنها ده درصد معلم ها به این شیوه درس می دهند. برای مثال:

نیم ساعت برای هنرجویانی که تازه شروع کرده اند درنظر می گیرند

بعد از دوره زمانی حدود دو سال میزان آموزش را یک ساعت می کنند

استفاده از آموزش شنیداری به همان میزان اهمیت آموزش نت خوانی

بر روی حفظ قطعات کار می کنند

• آموزش ریتم بطور جداگانه

• آموزش بداهه نوازی پایه

• آموزش آهنگسازی پایه

• آموزش تکنیک

• آموزش تاریخ موسیقی پایه

• ارتباط نزدیک با پدر و مادر هنرجو

• آموزش نحوه گوش دادن به قطعه ی ضبط شده خود برگزاری کلاس گروهی

برگزاری کلاس های گروهی و در معرض اجرا قرار گرفتن

هدف از برگزاری کلاسهای گروهی بالا بردن اعتماد به نفس  نشان دادن مهارت خود به دیگران و تجربه ی اجرای راحت برای آنان است.در کلاسهای گروهی میتوانید از اعضای خانواده اجراکنندگان دعوت به شرکت کنید.کلاسهای گروهی برتری بسیار بیشتری نسبت به شرکت کردن در رقابت ها دارد. هرچند که الگوی جوامع بر اساس رقابت طراحی شده اما شما به عنوان یک معلم هیچ گاه هنرجوی خود را وادار به شرکت در رقابت نکنید مگر اینکه خود هنرجو مایل باشد.کلاسهای گروهی به ویژه می تواند برای نوجوانان و بزرگسالان مفید باشد چرا که همانطور که پیش تر اشاره شد کودکان تصوری از تجربه اضطراب ندارد و اضطراب در نوجوانان و بزرگسالان بیشتر دیده میشود به علت اینکه آنها تجربه روبه رو شدن با حقیقت را دارند.

 بنابراین رقابت ها برای کودکان به علت انتظارات زیاد پدر و مادرها دوستان و معلم ها نقش پر رنگی در افزایش اضطراب دارد زیرا در حین اجرا شما ممکن است به چنین مواردی فکر کنید:

– اگر برنده نشوم چه اتفاقی می افتد؟

-خدایا به من کمک کن برنده شوم.

-اگر برنده نشوم دوستانم از من متنفر می شوند؟

-آیا همه به من خواهند خندید؟

-اگر برنده نشوم پدر و مادرم همچنان مرا دوست خواهند داشت ؟

-اگر برنده نشوم معلم ام به من همچنان درس خواهد داد؟

بنابراین چه بهتر است که این رقابت ها به ویژه برای کودکان به شکل رسیتال دربیاید چرا که هیچ هدف مثبتی برای آنها نخواهد داشت و این رقابت ها تنها در قالب برنامه های دانشگاهی باشد.

در کلاسهای گروهی از بچه ها بخواهید بصورت دایره روی زمین بنشینند( حتی می توانید از آنها بخواهید بالش همراه خود داشته باشند تا راحت تر روی زمین بنشینند) و از تجربه های خود از اجرا صحبت کنند و یا بهترین اجرای خود را تعریف کنند.

بطور کلی برنامه یک کلاس گروهی میتواند به شکل زیر باشد:

بیست دقیقه تماشای یک اجرای با کیفیت از یک ارکستر و یا نوازنده

ده دقیقه برای استراحت بازی طراحی کنید

ده دقیقه داستان زندگی و کارهای یک از نوازندگان و یا آهنگسازان بزرگ را بررسی کنید

چهل دقیقه شرکت کنندگان قطعات خود را برای یکدیگر اجرا کنند و از آنها بخواهید راجع به علائمی که در حین اجرا برایشان ظاهر شد صحبت کنند و در دفتر خود بنویسند.

و بعد از همه می توانند با هم برنامه غذا خوردن داشته باشند.

از داشتن تفریح و سرگرمی در بین کلاس گروهی فارغ نشوید و همیشه درنظر داشته باشید همه ی انسان ها در زندگی روزمره به عشق موفقیت آزادی و خوش حالی احتیاج دارند و اگر شما یک روز را بدون یکی از این موارد بگذرانید از تعادل خارج شده اید.پس به عنوان یک معلم تلاش کنید بخش های مختلفی را در کلاسهای گروهی خود بگنجانید که علاوه بر آموزش جنبه سرگرمی نیز داشته باشد.

نکته:فراموش نکنید کلاسهای گروهی فرصتی است برای در معرض اجرا قرار گرفتن که باید حداقل در ماه یکبار برگزار شود .هرچقدر شما بیشتر تجربه ی اجرا برای دیگران را داشته باشید اضطراب شما از اجرا کاهش بیشتری می یابد.

مواردی که به شما کمک می کند هفته ی آینده اجرای بهتری داشته باشید

تمامی قطعاتی که باید اجرا کنید را ضبط کنید و در آخر روز روی مبل دراز بکشید و به آنها مدام گوش بدید

• قطعات را با سرعت های مختلف اجرا کنید

• دو ساعت روی تکنیک تمرین کنید

• در تاریکی تمرین کنید

• یک ساعت ساز بزنید و بعد برای نود دقیقه به ماساژ بروید

• یوگا کنید و در آخرروی زمین دراز بکشید  به پشت بخوابید و چشمانتان را ببندید

مواردی که به هنرجو کمک میکند که در رسیتال و یا کلاس گروهی اجرای موفقی داشته باشد

• نیم ساعت الی یک ساعت تمرین در روز

• تکرار تمامی تمرینات در عصر

• ساعت سه غذا بخورید و نیم ساعت استراحت کنید

• ساعت پنج دوش بگیرید

• ساعت شش ماساژ بروید

• تمرینات تنفسی را در طول مسیر انجام دهید

• یک ساعت و نیم قبل از اجرا یک موز بخورید

• دست وصورتتان را با آب گرم بشویید

• پنج دقیقه قبل از اجرا ذهنتان را از هرگونه افکار منفی خالی کنید

• قبل از اجرا پشت ساز تمرینات تنفسی را دوباره اعمال کنید

بازسازی شناختی | ترس از صحنه

از دیگر موارد ماثر در کاهش اضطراب حفظ قطعات است.

در وسط مغز انسان یک پل کوچکی به نام Corpus callusum وجود دارد.

که اطلاعات را از نیمکره چپ به انبار ذخیره سازی در نیمکره راست انتقال می دهد.وقتی ما قطعه ای جدید را با خواندن نت یاد میگیریم از نیمکره چپ استفاده می کنیم و بعد از اینکه قطعه را حفظ کردیم این اطلاعات آماده است که از طریق این پل به نیمکره راست نیز انتقال یابد.در این حالت است که شما می توانید قطعه را خوب اجرا کنید.بطور کلی وظایف نیمکره چپ عبارت است از :

خاطرات-غلبه بر اضطراب-منطق-تحلیل کردن-استدلال-تفکر متوالی-آموزش تصویری-دانش کاربردی-ریاضیات-تفکر علمی-

همچنین وظایف نیمکره راست عبارت است از :

تصورات-خلاقیت-بینش-رویا-گوش دادن-یادگیری شنوایی-حافظه-دیدگاه های هنری-آهنگسازی-نوشتن-الهامات-

در حین اجرا ما موارد مختلفی به خود می گوییم:

• -باید ناخن هایم را کوتاه تر می کردم

• -تکرار را اجرا کردم یا نه

• -دست هایم عرق کرده اند

• -باید یک قطعه دیگر انتخاب می کردم

• -سگ ام را قبل از اینکه ازخانه بیرون بیایم غذا دادم؟

• -من احمقم نه من احمق نیستم

• -چراغ ها را قبل از اینکه از خانه خارج شوم خاموش کردم ؟

-تماشاچیان اشتباه ام را شنیدند؟

-فکر می کردم این قطعه را به خوبی حفظ کرده ام. در این حالت کاری که شما می کنید این است که قطعه ای را که حفظ کرده اید  به پشت این پل می برید و به نیمکره چپ برمیگردانید و همچنین اجرای خود را با صحبت های منفی در ذهنتان خراب می کنید و اجازه نمی دهید اطلاعات به نیمکره راست برود بنابراین در این حالت استرس زیاد می شود و شما تنها روی ماهیچه های حافظه تان راه می روید و اجرا می کنید.درست مانند راندن یک ماشین بدون فرمان که هیچ درمانی نیز ندارد. اما یک متود وجود دارد:

اعتماد

به انگشت ها و به مغزتان اعتماد کنید.اگرصد در صد قطعه را حفظ کرده اید پس فقط آن را اجرا کنید.به عبارت دیگر هنگامی که موقع اجرا شروع به تحلیل کردن می کنید شما تنها با نیمکره چپ در حال اجرا کردن هستید و تمام کاری که باید انجام دهید این است که اعتماد کنید گوش بدهید و اجرا کنید که در عین حال کار آسانی نیست.

بنابراین اگر نمی توانید قطعه را حفظ کنید و باید حتما از روی نت بنوازید شما تنها با نیمکره چپ تان در حال اجرا هستید و احتمال خطا و یا افزایش میزان اضطراب در شما بیشتر می شود.زیرا وظایفی که از طریق حافظه فعال انجام می دهید بیشتر تحت تاثیر اضطراب و فشار قرار می گیرند تا وظایفی که بطور اتوماتیک و یا شهودی انجام می دهید.

تمرین و اجرا | غلبه بر ترس از صحنه

• وقتی شما ساعت ها تمرین می کنید وارد برترین منطقه تمرکز می شوید و آگاهی برخود ناپدید می شود.در این حالت اگر یک مورد خارجی وارد این منطقه شود ما از منطقه امن خود خارج می شویم و به بدن و حرکاتمان بیشتر آگاه می شویم. تفاوت تمرین و اجرا نیز دقیقا در همین حالت است که هنگام اجرا آگاهی روی خود افزایش می یابد به علاوه فضایی نیست برای فکر کردن راجع به چیزهای مختلف.وقتی شما قطعه ای را از حفظ اجرا می کنید بطور اتوماتیک این کار انجام می شود و بیشتر روی عملکرد فیزیکیمان آگاه هستیم مثل عملکرد بدن بازوها دست ها انگشت ها و هماهنگی عضلات. پس درواقع به جایگاه نت ها فکر نمی کنیم.در اجرای حفظ برای فکر کردن به تکنیک و هارمونی خیلی دیر است . در واقع تمامی این موارد از قبل در ذهن قفل شده و هنگام اجرا بطور اتوماتیک انجام می شود درست مانند زمانی که در رانندگی به عملکرد موتور و فیلتر روغن فکر نمی کنید و عملکرد آنها بطور اتوماتیک اتفاق می افتد.
• زمانی که شما تمرین می کنید با نیمکره چپ خود عمل می کنید وهنگام اجرا همه چیز توسط نمیکره راست شما کنترل می شود.

بنابراین شما باید محیطی را فراهم کنید که بتوانید خارج از اجرا نیز از نیمکره راست خود استفاده کنید:

• تمرین خود را بصورت صوتی و تصویری ضبط کنید   

• جلوی آینه تمرین کنید

• ریتم کامل قطعه خود را اجرا کنید

• قطعه خود را حفظ کنید

• قطعه را کامل اجرا کنید حتی اگر در حین اجرا اشتباه کردید ( یکی دیگر از تفاوت های تمرین و اجرا این است که شما در حین تمرین شانس دوباره برای اشتباهات خود دارید اما در کنسرت بطور کلی یک شانس دارید بنابراین هنگام تمرین تلاش کنید به عقب برنگردید)

• تصور کنید هنگام تمرین در حال اجرای کنسرت هستید

• می توانید برای حفظ بهتر جمله هایی که حفظ می کنید را قیچی کنید تا دیگر به نت وابسته نباشید

• با آکومپانیمان خود تمرین کنید

• پیشنهاد می شود اگراجرا سولو دارید ایستاده تمرین کنید

•   می توانید قبل از اجرا بصورت silent playing تمرین کنید.

 فراموش نکنید تمرین و غلبه بر ترس از صحنه زمانی موثر است که همراه با انگیزه و هدف باشد و در عین حال دقت و سرعت شما را توسعه دهد و اجرای شما را اتوماتیک کند.

حل مسئله ساختار یافته:

در این قسمت راهکارهایی ارائه می شوند که شما کمتر روی نگرانی ها تمرکز کنید.

تصویرسازی مثبت از خود راحی برای رفع ترس از صحنه

قدم اول: در مقابل ترس باید به این فکر کنید که پذیرای خود باشید و تلاش نکنید خودتان را به دیگران ثابت کنید. به این فکر کنید که هیچ کس کامل نیستو هیچ کس هم از شما انتظار ندارد که کامل باشید پس مشکلی نیست اگر خطایی پیش بیاید. قدم دوم:یاد بگیرید چطور نسبت به افکار اعتقادات تصورات و پیش بینی های منفی خود عکس العمل نشان دهید.برای مثال دیالوگ های منفی با خود را به مثبت تغییر دهید با کودک درونتان صحبت کنید و از این عبارت های تاکیدی استفاده کنید:

• -مضطرب بودن طبیعی است و من نباید از آن بترسم

• -حال من خوب است و هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد.

• -من باید توجه ام را روی هدف ام بگذارم

• -دیگران ننشسته اند که مرا قضاوت کنند یا بکشند آنها نشسته اند تا از من چیزی یاد بگیرند

• -بگذار خودم را در موقعیت های بعد از اجرا ببینم

• -بگذار به موفقیت های قبلی ام فکر کنم

• -من نباید از بروز ترس هایم متنفر باشم

• -حس قبل از اجرا بهترین یا بدترین حس دنیا نیست

• -هرچه بیشتر من این حس را بپذیرم که اتفاق می افتد بیشتر یاد میگیرم چگونه مدیریت اش کنم

• -حال من خوب است مهم نیست چه اتفاقی می افتد

• -ترس مرا نمی کشد این تنها یک احساس ناراحت کننده است

• -این حس می آید و می رود و من میتوانم آن را کنترل کنم

• -من باید خودم را به خوبی به دیگران عرضه کنم

• -تماشاچیان مرا دوست دارند و به من احترام می گذارند

• -من در امنیت هستم و هیچ کس مرا آزار نخواهد داد.

• -من میتوانم خودم باشم و همین کافی است من نیاز ندارم کامل و بی نقص باشم

• -برای من مضطرب بودن قابل قبول است و من در این حالت نیز می توانم اجرا کنم

• -برای من اشتباه کردن و یا فراموش کردن قابل قبول است

• -من چالش های زیادی را در زندگی ام کنترل کرده ام

• بنابراین اینکه شما با چه شیوه ای با خود صحبت می کنید و چه تصوری از خود دارید نقش پررنگی در غلبه بر ترس از اجرا دارد.تجسم مثبت باعث افزایش اعتماد بنفس و بهبود در عملکرد می شود درحالی که تجسم منفی هردو این ها را کاهش می دهد. تا حدی که ممکن است شما قطعه ای را در شانزده سالگی اجرا کرده باشید و اجرا موفق نبوده باشد و وقتی می خواهید همان قطعه را در سی سالگی اجرا کنید با اینکه بیشتر کار کردید اما تصور غلط از آن اجرای ناموفق در گذشته نباید باعث شود دوباره همان تجربه اتفاق بیفتد.حتی می توانید یک بررسی کوتاه بکنید که چه زمانی ترس شما شروع می شود  از چه راههایی استفاده می کنید برای اینکه از اجرا جلوگیری کنید  بهترین و بدترین تجربه شما از اجرا چه بوده و تفکر شما نسبت به اجرا چگونه است که ترس را بوجود می آورد همچنین خواندن تجربه های افراد موفق در اجرا نیز می تواند بسیار کمک کننده باشد.و یا حتی می توانید چند روز قبل از اجرا به یک کنسرت بروید و خودتان را جای آنها بگذارید.

تاثیر اضطراب جسمی بر روی یک نوازنده ابوا جوان:

(( در روز اجرا احساس کردم که کمکم دارم مضطرب می شوم. کمی احساس آشفتگی می کردم. وقتی روی صحنه رفتم تلاش کردم مسلط و آرام بنظر بیایم . گمان می کنم تماشاچیان نیز همین احساس را کردند.اما به محض اینکه سازم را در دست گرفتم دستانم شروع به لرزش کردند و احساس کردم دهانم خشک شده است. خیلی جالب بود تا به حال موقع تمرین هیچ گاه دهانم خشک نشده بود.))

زمانی که از کلودیو آرو (پیانیست برجسته) پرسیدند چه احساسی دارد هنگامی که چیزی در هنگام اجرا اشتباه پیش می رود او گفت: قبلا اگر چنین اتفاقی برای من می افتاد احساس می کردم دنیا به آخر رسیده و ماه ها طول می کشید تا از افسردگی بعد از اجرا دربیایم.من میخواستم بی نقص باشم و هیچ عیبی موقع اجرا نداشته باشم و یا هیچ چیزی را در حین اجرا فراموش نکنم.اما همیشه برعکس اتفاق می افتاد و من تسلیم می شدم. این طرز فکری بود که مدت ها هنگام اجرا درگیرش بودم. 

آنچه در صحبت های آرو قابل بررسی است این است که او در ابتدا دچار اضطراب شناختی بوده است. چرا که کمالگرایی تفکر فاجه آمیز از نتیجه اجرا و همچنین نشخوار فکری پس از اجرا که او درگیرش بوده همه نشانه های اضطراب شناختی است.وقتی کمالگرا باشید خواستار و تشنه ی اهدافی هستید که غیر واقعی هستند بنابراین شما مدام شکست را تجربه می کنید. برای مثال هدف آرو این بود که کامل و فراتر از خطای ذهن عمل کند.  سوال این است که آیا واقعا با اجرای یک نت غلط دنیا به پایان می رسد ؟

-میزان زمان اضطرابتان را محدود کنید.هرچقدر بیشتر روی اضطراب زمان بزارید میزان اضطراب افزایش می یابد.

به اجرای خود هدف بدهید

همانگونه که برای تمرین شخصی هدف در نظر میگیرید باید برای اجرای صحنه ای خود نیز هدف داشته باشید البته این اهداف باید واقعی باشند در غیر این صورت اضطراب شناختی افزایش می یابد. برای مثال هدف از اجرا این باشد که آن را به شخصی هدیه دهید.

تکنیک‌هایی برای ذهن

• تمرین یک

روی زمین و یا روی تخت به پشت دراز بکشید.
چشم هایتان را ببندید.
تمرینات تنفسی را انجام دهید.
خود را در یک لباس رسمی تصور کنید .روی استیج و در حال شروع نواختن قطعه خود.
پله به پله وارد جزئیات موارد اجرا شوید.

• تمرین دو:

روی زمین و یا روی تخت به پشت دراز بکشید.
چشم هایتان را ببندید.
تصور کنید که شما دعوت شده اید که یکی از قطعات ساخته خودتان را برای ملکه الیزابت انگلستان اجرا کنید.این یک اجرای خصوصی در کاخ باکینگهام است.
از طریق ذهنتان به تمام جزئیات این اجرا وارد شوید.
از اجرایتان لذت ببرید.

• تمرین سه:

روی تخت دراز بکشید.

تصور کنید در مکان مورد علاقه تان در حال ساز زدن هستید.

لباسی که پوشیدید را تصور کنید.

حسی که دارید را تجربه کنید.

تصور کنید که در حال انجام چه مقدماتی برای آماده شدن اجرا هستید.

دوستانتان و همه ی معلم های قبلی تان را تصور کنید که در میان تماشاچیان نشسته اند.

جزئیات را فراموش نکنید.

• تمرین چهار:

با چشمان بسته تصور کنید در بک استیج در حال آماده شدن هستید.خودتان را ببینید که در حال انجام تمرینات تنفسی هستید و دیگراقدامات آماده سازی اجرا.

حالا روی استیج هستید و اماده اجرا برای پانصد نفر از پدر و مادر های دوستانتان.با خودتان به شیوه ای مثبت صحبت کنید.

• تمرین پنج:

تصور کنید با عده ای  از دوستانتان در یک عصر پاییزی مهمانی هستید و انها از شما دعوت می کنند که برایشان ساز بزنید.همه میخواهند صدای ساز شما را بشنوند.چه قطعه ای اجرا می کنید؟احساستان را در حین اجرا بیان کنید.بهترین چیزی که درباره اجرایتان دوست داشتید چه بود؟  حتی می توانید بدترین  ومسخره ترین اجرای ممکن را تصور کنید و در ذهنتان مدام آن را بدتر و بدتر جلوه دهید.بهتر است لیستی از انها تهیه کنید برای مثال غش کردن مردن و یا فراموش کردن. بعد از آن متوجه می شوید که چقدر احمقانه است.در این حالت است که ذهن و بدن آرام می شود و چنین اتفاقاتی عادی جلوه می دهد.

مدیتیشن کنید

• تمرین یک :

تصور کنید در یک ساحل خلوت  روی یک حوله دراز کشیده اید.یک روز فوق العاده است.نه خیلی گرم و نه خیلی سرد.به بادها اجازه دهید شانه های شما را نوازش کند.چشمانتان بسته است. شما ریلکس خوش حال و راحت هستید.شما با جهان هستی یکی هستید.بهترین روز زندگی شما است.شما تا بحال به این شکل ریلکس نبوده اید.حس فوق العاده ای است.در بدنتان احساس سنگینی میکنید و در ماسه ها عمیق و عمیق تر فرو می روید.آرامش را در تک تک سلول های بدنتان احساس کنید.افکار مختلفی در ذهنتان پلک می زنند اما به آنها توجه نکنید زیرا شما خیلی آرام هستید.

حالا در همان مکان خود خود را تصور کنید که در رسیتال درحال اجرا هستید.قطعه را در ذهنتان بشنوید.وقتی شما قطعه تان را بخوبی بشنوید بهتر اجرا می کنید و تماشاچیان نیز بهتر می شنوند.این قطعه بسیار زیبا است.اینبار بهترین زمانی است که قطعه تان را اجرا کرده اید.گوش هایتان این قطعه را دوست دارد.

خیلی زیبا در حال اجرا هستید.

• تمرین دو :

چشم هایتان بسته است.تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید.کاملا ریلکس.شما تازه از استخر بیرون آمده اید.موهایتان خیس است.باد موهای شما را خشک میکند.ضبط را روشن می کنید.قطعه ای که پخش می شود قطعه ای است که شما اجرا کردید.شما عاشق این قطعه هستید.همانطور که باد موهای شما را خشک میکند بیشتر احساس راحتی می کنید.

در همان حال دستگاه ضبط همچنان قطعه شما را پخش می کند.چشمانتان سنگین شده است.کاملا روی صدایی که از قطعه تان می شنوید تمرکز کرده اید.شما این قطعه را به خوبی می شناسید.تک به تک سلول های بدنتان این قطعه را به خود جذب کرده اند و در ذهنتان جا افتاده است.ذهنتان به صداهای این قطعه خوش آمد می گوید و پذیرای آن است.این قطعه بسیار برای شما اشناست مانند بخشی از بدنتان.انقدر به این قطعه گوش می دهید که خوابتان می برد.حتی بعد از اینکه خوابتان می برد نیز ذهنتان همچنان به قطعه گوش می دهد.ذهنتان مانند یک اسفنج می ماند. قطعه را مدام به خود جذب می کند.

می توانید یکی از تمرینات ادموند جیکابسون را نیز انجام دهید:

روی تنفستان تمرکز کنید.
تلاش کنید ذهن خود را تمیز کنید و همچنان تمرکزتان روی تنفس باشد.چند نفس عمیق بکشید.
حالا تمرکزتان را روی پاها و انگشتان پایتان برگردانید.ماهیچه های پایتان را سفت کنید و این سفتی را احساس کنید.برای چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس کمکم رها کنید.
توجهتان را به سمت ران پاهایتان ببرید.این قسمت را نیزبرای چند ثانیه سفت کنید و سپس رها کنید.تصویر کنید این سفتی هنگام رهایی مانند هوا در اطراف شما پخش می شود.
همین روند را در قسمت های بالاتر بدنتان نیز انجام دهید.
سپس تصور کنید این احساس راحتی از بالای سرتان به دیگر قسمت های بدنتان انتقال می یابد.
خودتان را تصور کنید که از شما خواسته شده اجرا کنید. در همین حالت بلافاصله با روی باز از این فرصت استقبال کنید.شروع کنید به حس کردن اعتماد و توانایی که شما در انجام این کار دارید.
خود را در روزهایی ببینید که در حال آماده شدن برای اجرا هستید.
خودتان را در روز اجرا با اعتماد بنفس و آرام تجسم کنید.
خودتان را تصور کنید که چطور در حین اجرا با چالش ها روبه رو می شوید و آنها را کنترل می کنید.
شما روی هدفتان متمرکز هستید.

تصویر کنید که چقدر عمیق با تماشاچیان ارتباط برقرار کرده ای دو از لحظات اجرایتان لذت می برید. افتخار کنید به احساس موفقیتتان به همان شکلی که تماشاچیان نیز آن را حس می کنند و متوجه تاثیر مثبتی که شما روی آنها گذاشته‌اید شده اند.

• (می توانید درباره متد آموزشی اتوژنیک که تا حدودی شبیه به متد جیکابسون است تحقیق کنید و دستور العمل های آن را بکار ببرید)

از معجزه نوشتن بهره بگیرید

نوشتن هنگامی به شما کمک میکند که حاضر باشید تمام اتفاقات دردناکی که در زندگی برایتان افتاده است را بنویسید وآنچه نوشته اید را با یک نفر به اشتراک بگذارید.تلاش کنید معنای اعتقاداتی که برای خود دیگران و کل دنیا بوجود آورده اید را بفهمید.حالا تلاش کنید ازآن دردها خلاص شوید و به سمت ساختن معنا و تفسیری جدید از زاویه ی یک فرد عاقل قدم بردارید.حالا که با زندگی گذشته و حال خود به خوبی ارتباط برقرار کرده اید چشمانتان را باز کنید و بنویسید.هنگام نوشتن نگران قواعد نوشتاری نباشید.تلاش کنید از لحاظ احساسی کاملا با درد درونتان ارتباط برقرارکنید گویا نوشتن بهترین درمان برای شما است.قبل از نوشتن تلاش کنید ذهن و بدنتان را آرام کنید و چند نفس عمیق بکشید. دفعه‌ی اول که شروع به نوشتن می کنید ممکن است احساس سردرگمی و یا عدم اطمینان کنید نسبت به سرچشمه مشکلاتتان.

درباره موقعیت هایی بنویسید که احساس ترس عدم اطمینان داشتید و یا در موقعیت هایی قرار گرفته بودید که نمی توانستید ازآن بیرون بیایید.درباره مواقعی بنویسید که پذیرفته نشدید و یا به عبارتی کافی نبودید. زمان هایی که ناامید بدون قدرت بودید وهیچ کنترلی نسبت به اتفاقاتی که اطرافتان می افتاد نداشتید.نوشتن باعث می شود ارتباط بین دردهای گذشته و ترس های کنونی تان از اجرا را بفهمید. هنگامی که نوشتن را به اتمام رساندید بلافاصله متن خود را تا زمانی که در ذهنتان تازه است با یک نفر به اشتراک بگذارید.از آنها بخواهید که ابتدا یکبار متن را  بخوانید و سپس درباره آن صحبت کنید.خیلی مهم است که فردی که برای این کار انتخاب می کنید از لحاظ احساسی با اتفاقاتی که شما در متنتان اشاره کردید دخیل نباشد.همچنین فردی که انتخاب می کنید باید مشتاق و حمایت کننده در جواب به نوشته های شما باشد.بعد از اینکه درباره نوشته تان و عقاید و افکارتان با شخص مورد نظر صحبت کردید از این نوشتن برای رهایی گذشته استفاده کنید و به چیزهای جدید و تازه فکر کنید.

مدیریت جسمانی

محدودیت ها را بشکنید

برای مثال می توانید چند روز قبل از اجرا عده ای را جمع کنید و روبه روی آنها کارهایی را انجام دهید که در شخصیتتان نیست و یا برای مثال با آنها برقصید. به این شکل میتوانید محدودیت هایی که برای خود و بیننده تان بوجود آورده اید را بشکنید.

بطورکلی سعی کنید برای هرقطعه که که یاد میگیرید یک تفسیر رقصی نیز برای آن داشته باشید و این کار را تبدیل به عادت کنید. البته بسیاری از افراد ترجیح می دهند این کار را تنها انجام دهند.اگر میخواید تنها باشید می توانید از رقصیدن خود فیلم بگیرید.این کار به شما کمک میکند قطعه را بهتر بفهمید و موسیقی به بخشی از وجود شما تبدیل شود.

• تمرینات فیزیکی شامل دویدن و رقصیدن را داشته باشید. میتوانید این کار را حتی در بک استیج نیز انجام دهید:

• روی یک مت یوگا به پشت دراز بکشید.میتوانید حتی روی یک صندلی بنشینید.

• تمرینات تنفسی را انجام دهید.

• به ترتیب ابتدا از ساق پا ران پا باسن تا کمر سینه  پشت و جلوی گردن شانه راست و چپ پوست سر و صورت را ماساژ دهید.

• برای پنج دقیقه راحت بنشینید.

تغذیه

میزان مصرف کافئین و شکر را در طول روز محدود کنید و سعی کنید چند ساعت قبل از اجرا غذای مناسب بخورید. می توانید موز بخورید زیرا که در بدن تبدیل به Tryptophan موز شامل آمینو اسیدی است به نام  Serotonin می‌شود و می تواند در کاهش میزان اضطراب مفید باشد.
به میزان کافی آب بخورید.
تلاش کنید فست فود نخورید . طبق رژیم غذایی گیاه خواران پیش بروید و غذا بخورید.

• اگر اضطراب شما چیزی فراتر از اجرای صحنه ای است می توانید از دارو استفاده کنید منتهی قبل از آن از پزشک خود مشورت بگیرید.

تکنیک‌های تنفسی

یک جای آرام و راحت دراز بکشید و یا روی یک صندلی بشینید.
مطمئن باشید که لباسی که پوشیدید به اندازه کافی راحت است.
چشمانتان را ببندید.
از طریق بینی دم بگیرید و تا چهار بشمردید( اجازه دهید هوا به اندازه کافی ریه ها و دیافراگم شما را پر کند)
هوا را تا هفت شماره در سینه نگه دارید.
تا هشت شماره بازدم کنید یا از طریق بینی و یا از طریق دهان هر کدارم برای شما بهتر عمل می کند.(دستتان را روی شکمتان بگذارید تا خالی شدن ان را احساس کنید)
این کار را بیش از چهاربار انجام دهید( حتی می توانید شمارش دم و بازدم را تغییر دهید برای مثال تا دو شمارش هوا را در شکم نگه دارید و سپس تا هشت شماره بازدم دهید)
همین تمرین را می توانید با چشمان باز نیز انجام دهید.

پیشگیری از عود ترس از صحنه

در این قسمت افراد می توانند با بکارگیری تمام مواردی که گفته شد به مهارت های خود متکی شوند و از پس مدیریت چالش ها برآیند. در موقعیت هایی که اجرا خوب پیش نمی رود ابتدا باید موارد موثر در اجرای ناموفق بررسی شود و سپس از انتقال آنها در اجراهای بعدی جلوگیری کرد.

اجرا با بلوغ تجربه و تمرین رشد می کند.

کلام آخر

کسانی که پیامدهای منفی را به علل پایدار نسبت می دهند برای مثال عدم توانایی در اجرا را با علل ناپایدار مثل بی تجربگی و یا عدم تمرین مقایسه می کنند بیشتر احساس ناامیدی می کنند.در حالی که کسانی که نتایج مثبت را به علل پایدار مثل سخت کوشی را به علل ناپایدار مثل شانس مقایسه نسبت می دهند به اجراهای آینده احساس موفقیت بیشتری دارند.

کتاب‌شناسی |‌ترس از صحنه عشق به اجرا

a systematic review of treatments for music performance anxiety

braving stage fright

in the spotlight (overcome your fear of public speaking and performing)

music performance anxiety(theory assessment and treatment)

improving occupation health and safety for professional orchestral musician in Australia

the psychology of music performance anxiety

classical music performance norms and how to escape them